Vaak krijg ik de vraag van (beginnende) lopers of ik een trainingsschema voor ze heb omdat ze vooruitgang willen boeken of weinig eigen discipline hebben. Op welk vlak ze vooruitgang willen boeken weten ze vaak zelf ook niet. Iedereen die me dat vraagt verwacht volgens mij het magische schema waarmee ze zonder al te veel inspanning en binnen een afzienbare tijd een doel gaan halen wat niet realistisch is. Ik kan je één ding verzekeren… dit magische schema bestaat NIET!
Je lichaam moet wennen aan de aanpassing in belasting… of dit nu trainingsomvang of trainingsintensiteit is. Of beiden als je een afstandsdoel hebt met tijdsdoel.
Veel te snel veel te veel
Veel mensen willen veel te snel veel te veel en weten niet het antwoord op de vraag wat ze daarna willen bereiken. Allereerst zul je jezelf moeten afvragen waarom je hardloopt en wat je uiteindelijk wilt bereiken.
Wat je wilt bereiken kan variëren in het volgende doel of een combinatie ervan:
1. Het behalen van een bepaalde afstand… zien hoever je benen (en je kop) je kunnen dragen.
2. Het bereiken van een bepaalde tijd voor een afstand die je al kunt overbruggen… als voorbeeld een marathon onder de 3 uur.
3. Het bereiken van een bepaald lichaamsgewicht… je wilt kilo’s kwijt omdat je niet happy bent met het gewicht dat je hebt.
4. De dagdagelijkse hectiek ontvluchten en iets doen wat weinig mensen snappen… ontspanning door inspanning.
Alleen voor punt 2 heb je echt een doordacht trainingsschema nodig… voor de rest hoef je alleen maar kilometers te maken waarbij je snelheid moet vergeten. Een stuk eigen discipline heb je misschien wel nodig; zeker in de donkere, koude, gure, natte wintermaanden. Al valt het dit jaar best mee…
Snelheid komt vanzelf als je je uithoudingsvermogen vergroot en je lijf went aan de inspanning. Op snelheid moet, zeker in het begin, de focus niet liggen. Zorg eerst maar eens dat je de afstand kunt vergroten met hetzelfde tempo.
Hoeveel dat is hangt af per persoon. Ik heb wel eens gehoord dat je niet meer dan 10% per maand moet verhogen.
Veel mensen die alleen maar snelle tijden nastreven zullen het waarschijnlijk niet met alles eens zijn met wat ik hieronder schrijf. Maar dit werkt bij mij al jaren helemaal prima en ik loop nog steeds blessurevrij en met veel plezier.
Je lichaam moet zich ontwikkelen… pezen worden dikker en sterker, spieren ontwikkelen zich en krijgen een veel complexere haarvaatjes structuur om meer afvalstoffen af te voeren en zuurstof aan te voeren, je botten krijgen een grotere botdichtheid om de klappen op te vangen, je hartspier ontwikkeld zich, etc…
Nog niet eens te spreken over het moment waarop je lichaam van koolhydraatverbranding over schakelt naar vetverbranding. Bij dit laatste is het zo dat hoe meer loopervaring je hebt hoe geleidelijker dit gaat. De regel hier is geloof ik dat na 1,5 à 2 uur je door je koolhydraat reserves bent en je lichaam andere energiebronnen aan gaat spreken. Vetverbranding is daar één van.
Afstandsdoel met tijdsdoel combineren
Dan heb je ook nog het combineren van de punten 1 & 2… Nog niet in staat zijn een marathon te kunnen lopen en deze willen lopen in een bepaalde tijd! Deze raad ik erg af; niet omdat je de marathon gaat lopen in een bepaalde tijd, je gaat een marathon wel uitlopen, maar omdat je je trainingsomvang en trainingsintensiteit tegelijkertijd gaat vergroten en je je lichaam waarschijnlijk nog niet kent en de signalen van oververmoeidheid en aankomende blessures niet herkent of niet wilt herkennen omdat je je doel wilt halen. Bij dit laatste gaat het al naar een obsessie toe en ben je dus niet goed bezig. Blessures liggen op de loer en zullen je te pakken krijgen!
Iemand die een tijdsdoel en afstandsdoel tegelijkertijd wil bereiken moet de lat niet te hoog leggen.
Vaak hoor je dat hardlopers bijna alle dagen lopen. Dit is echt iets voor doorgewinterde lopers die echt al de nodige kilometers gemaakt hebben en de weinig rustmomenten die ze hebben ook zo weten te gebruiken.
Mijn situatie
Ik heb zelf een gemakkelijke redenering als het gaat om schema’s… mijn situatie is als volgt:
Drie tot max vier keer in de week lopen is meer dan genoeg om doelen op een verantwoorde manier te bereiken.
Ik heb met mezelf de afspraak dat ik nooit onder de 16 km per keer loop. Meestal ligt dit vaak daarboven en loop ik regelmatig een marathon of verder. Meestal één keer in de twee weken. 50 / 60 kilometer is dan ook geen uitzondering.
Na het weekend wanneer ik de lange duurloop doe neem ik twee dagen rust. De eerste keer dat ik mijn 16 km of meer loop gaat deze relaxed om te zien wat de schade is en de tweede 16 km loop ik een “gezonde” maximale snelheid. Met dit laatste houd je je snelheid op peil. Niet dat ik een hele snelle loper ben maar ik zie progressie over de jaren en dit betekend voor mij dus dat ik mijn trainingen goed doe. Er zijn altijd mensen die sneller zijn… en er zullen er altijd weer bijkomen die dit zullen zijn. Niet door gek laten maken dus.
Soms zijn wedstrijden trainingen en trainingen wedstrijden
Regelmatig loop ik ook wedstrijden maar deze zie ik soms niet als wedstrijd. Eens per jaar heb ik een groot doel, meestal in afstand, ver buiten mijn comfortzone.
De wedstrijden in aanloop hiervan plan ik nauwkeurig en zie ik als training en om gezellig te lopen met vrienden. En inderdaad loop je soms in een wedstrijd gewoon ver onder je kunnen. Maar daarmee leer je ook weer doseren. Toch lekker als je over de finish komt en het gevoel hebt dat je er nog de nodige kilometers aan vast kunt plakken. Voor mij zijn dit ook vaak momenten waarop ik aan een heleboel andere zaken werk dan aan mijn snelheid. Constant de pasfrequentie in de gaten houden, ademhaling finetunen, houding van het bovenlichaam, testen van materiaal, hoe obstakels en technisch terrein benaderen. In een wedstrijd moet je hier niet aan denken. En uiteraard ook gewoon met andere trailrunners lullen over allerlei hardloop gerelateerde zaken. Vergis je niet… hier leer je heel veel van. Tips voor iets wat beter kan of juist de bevestiging dat je het goed doet en zo voort moet doen.
Soms een dagje overslaan
En als ik een keer geen zin heb om te lopen doe ik dit niet. Dan neem ik rust. Mijn lichaam heeft dan een momentje voor zichzelf nodig zullen we maar zeggen.
Ik ga dan ook niet een klein stukje doen omdat het moet… nee ik heb namelijk de afspraak niet onder de 16 kilometer te lopen.
Bovenstaande afstanden zullen hoogstwaarschijnlijk niet voor iedereen van toepassing zijn. Wat ik ermee wil zeggen is dat je jezelf doelen moet stellen die je waar kunt maken. Ze moeten passen in je dagelijkse andere verplichtingen. Iemand die fysiek zwaar werk verricht zal er een ander hardloopschema op nahouden dan iemand die juist weer zwaar mentaal werk verricht. Al kan dit laatste je ook lichamelijk volledig uitputten. Vaak is het dan juist moeilijk om naar buiten te gaan, maar als je eenmaal op pad bent en terug komt is je kop leeg en ben je weer als herboren en klaar voor de volgende dag!
Minder dagen maar meer afstand per keer… of juist meer dagen met minder afstand per keer. Dit is helemaal afhankelijk van jou situatie.
Agenda afspraken met jezelf inplannen
Het antwoord op de vraag of ik een hardloopschema voor mensen heb is heel simpel… Neen!
Je moet voor jezelf eerst een tijdschema maken en bepalen hoeveel tijd je hebt om te besteden aan hardlopen. Dan moet je jezelf afvragen of je hier ook regelmaat in kunt brengen. Als je dan iets nuttigs op papier hebt staan kun je spreken van een (leeg) schema. Anders is het géén schema!
Nu is het het moment dan daar om het lege schema in te vullen. Als je een gebrek hebt aan discipline moet je je agenda erbij pakken en heel simpel afspraken met jezelf gaan maken. Een dubbele afspraak maken op het moment dat je al een hardloopafspraak hebt gaat dus niet. Naar opa en oma op bezoek of andere afspraken waar je het liefst onderuit wilt komen gaat dan ook ineens een stuk gemakkelijker 🙂 Je hebt al een afspraak staan. Dus meerdere vliegen in één klap. Goed excuus om onder verplichte nummers uit te komen.
Dit zul je zelf uiteraard proefondervindelijk moeten ontdekken en ermee aan de slag moeten gaan. Iedereen is anders. Daarmee leer je ook dat je waarschijnlijk veel meer kunt dan wat je zult realiseren met veel schema van welke hardlooptrainers. Je kent je eigen lichaam en situatie beter dan wie ook… Maar je moet het wel zelf doen!
Leren doseren
Dus gewoon je hardloopschoenen aantrekken en erop uit gaan! Probeer hierbij ook eens een andere onbekende route te lopen. Leuk om te verdwalen en te ervaren wat het is om gedoseerd te moeten lopen omdat je niet weet hoe ver het nog gaat zijn en wat je tegen gaat komen.
Dat is trailrunning puur sang. Vandaar dat ik vaak een route uitstippel in onbekend terrein en deze in mijn handheld gps laad en een middag op pad ga. Één met jezelf en je alsmaar veranderende omgeving.
Soms moet je er ook gewoon voor gaan en tot het naadje gaan
Uiteraard ben ik wel erg competitief ingesteld en wil ik sneller zijn dan de lopers voor mij. Maar dan steeds de loper die ik voor mij zie en als die gepasseerd is is het weer de volgende die ik mijn vizier krijg. Soms gaan er kilometers overheen in een wedstrijd voor ik er weer eentje ingehaald heb. Mooi stukje jagen noem ik het ook wel eens. Het leuke is als je er voorbij bent… je mag dan niet verzwakken. Je moet dus gedoseerd inhalen om ook daadwerkelijk voor te kunnen blijven. Frustrerend om 200 meter verderop weer ingehaald te worden op een helling naar boven, door die persoon die je net ingehaald hebt. Zeker in de tweede helft van een wedstrijd als het lopersveld zich gestabiliseerd heeft is het echt leuk. Dan krijg je te maken met sterke en zwakke momenten van lopers en komt het erop aan wie het diepst kan gaan. Simpel gezegd wie de meeste pijn kan hebben en door kan gaan als het echt zwaar is.
Hoe vaak zeg ik niet dat je duurtraining pas echt begint als je het punt bereikt dat echt alles in je lichaam pijn doet en je alleen nog maar aan thuis kunt denken. De lat vooruit blijven schuiven! Dit doe ik het liefst alleen in training… dan heb je niemand om je aan op te trekken en ben je op jezelf aangewezen.
Maar let op… Lopen moet geen obsessie worden… Dan ben je verkeerd bezig. Tenzij je er geld mee kunt verdienen. Dan heet het gewoon werken en is het geen hobby meer!
See you on the trails…
Tot de volgende,
Maarten Schön
